«Похудеть за 5 дней, быстро» — советы из интернета по похудению, комментарии диетолога | Объяснение

После марафона оливье, холодца и селедки под шубой хочется поскорее сбросить полученные за праздники калории. Однако похудение — это постепенный процесс, требующий сбалансированного питания, регулярных физических нагрузок и качественного сна. — Прежде чем худеть, убедитесь, что у вас нет гормональных или других системных проблем со здоровьем. Регулярные осмотры у врачей не будут лишними. Раз в год обязательно делайте полную проверку с необходимыми анализами. Людям, имеющим хронические заболевания, избыточный вес или ожирение, перед похудением обязательно следует проконсультироваться с семейным врачом или диетологом. Обычно подбор диеты происходит после сдачи анализов и диагностики организма. Например, люди с ожирением подвержены риску развития метаболических нарушений. Поэтому им нужна специальная диета. Сейчас есть много псевдо-диетологов, которые прошли специализированные курсы и консультации. Лечить и диагностировать должен доказательный врач с высшим медицинским образованием. Читайте также: — Потребляйте больше калорий, чем потребляете. Например, начать есть на 300 ккал меньше. Дефицит калорий – ключ к похудению. Однако сокращение на 300 ккал — очень условный совет. Сначала определяют скорость основного обмена в покое (BMR) по уравнению Харрисона-Бенедикта: для женщин (старше 20 лет): BMR = 447 593 + (9 247 * вес в кг) + (3 098 * рост в см) — (4 330 * возраст в годах). для мужчин: BMR = 88 362 + (13 397 * вес в кг) + (4 799 * рост в см) — (5 677 * возраст в годах). Следующим шагом является определение активного метаболизма (AMR). Выберите коэффициент привычной подвижности: малоподвижный образ жизни — 1,2; умеренная активность (легкая зарядка или занятия спортом 1-3 раза в неделю) — 1375; средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55; высокая активность (интенсивные физические нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1725; спортсмены и лица, выполняющие аналогичные нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9. Суточная норма калорий определяется по формуле: BMR (основной обмен) * AMR (активный метаболизм). Например, основной обмен человека составляет 1600 ккал, а коэффициент активности равен 1,2. То есть ей нужно 1920 ккал. Если она хочет сохранить вес, она может есть в пределах этой калорийности. Если вы хотите похудеть, вам необходимо сделать дефицит калорий – сократить калорийность в среднем на 10%. Иногда дефицит вообще не нужен. Например, человек должен потреблять 1800 ккал, а на самом деле съедать 2500 ккал. Как только вы начнете есть в пределах нормы, похудеете. То есть, чтобы похудеть, нужно либо снизить калорийность рациона, либо увеличить физическую активность. — Следите за балансом белков, жиров и углеводов (BHV). Чтобы похудеть, вы должны потреблять много белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%, 35%, 15%). 15% углеводов очень мало. Организм должен получать 50% энергии из сложных углеводов. Золотой стандарт сбалансированной диеты — это в среднем 20 % белков, 30 % жиров и 50 % углеводов. Цифры могут варьироваться в пределах 5-10% в зависимости от индивидуальных потребностей организма. — Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 16:00 и 20:00. Ложь. У каждого индивидуальный ритм. Определенных часов для приема пищи нет. Однако желательно завтракать в течение первого часа после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до сна. Например, вы просыпаетесь в 7:00 и завтракаете до 8:00. Вы ложитесь спать в 22:00 и ужинаете в 18:00-19:00. Вы можете выбрать время для обеда и перекусов (при необходимости). Однако следите за тем, чтобы между основными приемами пищи был перерыв в 4–5 часов, а между перекусом и обедом или ужином — 2,5–3 часа. — Ешьте меньше, но чаще. Это улучшит самочувствие и даст энергию. Это небольшой прием пищи. Но зачем есть каждые два часа, если организм не голоден? Если человек съедает свою необходимую порцию питательных веществ на завтрак, то через 2 часа он не будет чувствовать себя голодным. Небольшие приемы пищи только увеличат риск переедания и избытка калорий. Исключение составляет такая диета, назначенная врачом по жизненным показаниям. — Завтрак, обед и легкий ужин должны быть в одно и то же время. Между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы. Тело любит четкую диету с течением времени. Если вы регулярно завтракаете в 8:00, организм все равно вырабатывает ферменты для переваривания пищи. Поэтому полезно есть примерно в одно и то же время каждый день. Однако не стоит быть категоричным. Это не жесткое ограничение, а приблизительная ориентация. Если вы завтракаете не в 8:00, а в 8:30, ничего страшного. Перекусы не обязательны. Если вы просыпаетесь в 6:00 и ложитесь в 23:00, трехразового питания вам недостаточно. Добавьте один легкий перекус с белком, жиром, клетчаткой и небольшим количеством углеводов. Например, съешьте несколько буханок сливочного сыра или мяса с овощами. Попробуйте тарелку риса, орехов, сыра и овощей. Главное правило – перекус не должен быть сладким. Если раз в месяц вы съедали плитку шоколада на перекус – не беда. Однако это не нужно делать постоянно. Сладкий перекус не насыщает. Через 20 минут вы почувствуете голод. — После 17:00 откажитесь от углеводов. Приготовьте легкий суп или рыбу. Нет четкого правила, что некоторые продукты мы едим до 17:00, а другие — после. Ферменты, которые расщепляют и переваривают углеводы, работают как до, так и после 17:00. Если вы испытываете стресс или проблемы со сном, добавьте к ужину углеводы: каши, хлеб, картофель. Если позволяют калории, съешьте небольшое количество десерта. Однако не стоит заменять основное блюдо. Читайте также: — Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Разгрузочные дни — понятие условное. Одни считают это голоданием, другие — диетой из яблок и кефира. Если шесть дней у человека сбалансированное питание, то на седьмой ничего особенного делать не нужно. Это может привести к перееданию на следующий день. Особенно этому подвержены люди с расстройствами пищевого поведения. — Избегайте чрезмерного употребления красного мяса, картофеля и масел. Красное мясо является источником насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры в рационе до 10%. Их источники: красное мясо, молоко, твердые сыры, сливочное масло. Например, нежирную свинину лучше есть 1-2 раза в неделю или только по праздникам в запеченном виде. Картофель – полезный продукт. Но приготовьте его правильно: вместо пюре запеките целый картофель. Дайте ему немного остыть, а затем ешьте. Вы получите резистентный крахмал — пищу для полезных бактерий в кишечнике. Для масел выбирайте те, в которых больше омега-3, чем омега-6. Например, льняное, масло авокадо. Ведь в подсолнечнике много жирных кислот омега-6. Их преобладание в рационе будет способствовать воспалению. Для термической обработки следует выбирать масла, имеющие более высокую температуру дымления. Например, кукурузный, оливковый и подсолнечный (помните, что подсолнечник богат омега-6). Однако омлет можно приготовить на сливочном или топленом масле. Главное, не превышать суточную норму насыщенных жиров. — Ешьте меньше соли. Добавляйте соль в тарелку, а не во время приготовления. Если есть много соли, в организме происходит задержка жидкости. За счет этого временно увеличивается вес. Однако регулярное потребление более 5 г соли в день может отрицательно сказаться на здоровье сердца, почек и сна. — Для похудения следует употреблять продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 65. То есть избегать сладостей, качественных мучных изделий, сладких фруктов, продуктов с сомнительным составом. Вы можете оставить любую пищу в своем рационе, если знаете, когда ее есть. Например, ешьте фрукты и сладости в пределах калорий и после основного приема пищи. Людям с нарушением обмена веществ важно следить не за своим ГИ, а за гликемической нагрузкой (ГИ). Например, картофельное пюре имеет высокий ГИ. Однако если его запечь и добавить к нему овощи, рыбу и немного масла, то гликемическая нагрузка блюда снизится. Читайте также: — Избегайте голодания и жестких ограничений. Голод и суровые ограничения — не долгая история. Через две недели такой еды человек вернется к запрещенной пище. Скорее всего — начнет их шевелить. Лучше подумать, что добавить в рацион, а не убрать. Не вводите строгих запретов и ограничений. — Пейте зеленый чай. В нем много антиоксидантов, которые помогают сжигать жир и ускоряют обмен веществ. Зеленый чай, грейпфрут, ананас – мифические продукты. Им постоянно приписывают способность сжигать жир. На самом деле с виновником лишнего веса борется весь организм при сбалансированном питании. К сожалению, не существует чудодейственных таблеток или диет. — Посыпать корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую еду. Обладает способностью ускорять обмен веществ. Половина чайной ложки в день поможет сбросить около кг за месяц. Корица не может ускорить обмен веществ, как любой другой продукт. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, работайте над увеличением мышечной массы. — Проснувшись, выпейте чашку теплой воды с медом и лимоном. Напиток ускоряет обмен веществ. Выпивая его натощак, вы настраиваете организм на сжигание жира с утра. Зачем есть мед на голодный желудок? Это только повысит уровень глюкозы. Однако стакан воды с лимоном – это хорошая привычка. Особенно для тех, кто пьет мало воды в течение дня или чувствует жажду по утрам. — Если вам нужно быстро похудеть, пейте смузи. Если вы пьете фрукты и фруктовые коктейли, вы не получаете достаточно калорий. Это резкий дефицит, который приведет к похудению и сразу к нехватке витаминов и других необходимых микроэлементов. Не советую этого делать. — Соблюдайте монодиету. Ешьте только гречку. Это пример ограничительного питания. Зачастую они кратковременны (3-5 дней) и обещают быстрый результат. Похудение на монодиете происходит за счет значительного дефицита калорий. Например, если человеку нужно съесть 1200 ккал. Это 500 г сухой гречки. В процессе варки объем круп увеличивается втрое. Съесть столько гречки физически сложно. В результате человек съедает только половину крупы, поэтому калорий он получает в два раза меньше, чем ему необходимо. Не экспериментируйте с такими онлайн-диетами. В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту важных питательных веществ и ухудшению здоровья. Читайте также: — Занимайтесь интенсивными видами спорта — хотя бы полтора часа в день, чтобы ускорить сжигание жира. Нет таких рекомендаций. Если вы непрофессиональный спортсмен, это может быть даже вредно. Общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. — Не сидите на работе. Каждые 20-30 минут вставайте и идите в офис. При движении организм теряет лишние резервы и обогащается кислородом. Это поможет повысить общую активность в течение дня. Однако вряд ли у всех есть возможность уйти с работы и прогуляться по офису. Лучше поискать альтернативы. Например, оставлять машину подальше от офиса и ходить пешком, подниматься по лестнице или просыпаться на 15 минут раньше и ходить на работу и с работы пешком. — Выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии сжигает организм в состоянии покоя. Поэтому силовые тренировки необходимы для похудения. Согласно рекомендациям CDC, двух силовых тренировок в неделю будет достаточно. — Спать не менее 8 часов в сутки. Сон и потеря веса связаны. Если человек будет меньше спать, он будет искать источники быстрой энергии. Обычно это простые углеводы (сладости, выпечка), которые легко есть. Это грозит набором веса. Читайте также: — Смотрите телевизор не более 1 часа каждый день. Просмотр телевизора и набор веса связаны между собой. Во время просмотра организм получает больше вредной пищи. Просмотр телевизора и набор веса не связаны, если вы не едите в это время. Главное — не есть перед экраном. Когда внимание сосредоточено на пленке, вы не можете чувствовать себя сытым и легко двигаетесь. — Потребляйте поливитамины. Это скажется на уровне витаминов в организме, а не на похудении. Во-первых, поливитамины часто имеют неактивную форму витамина, из-за чего могут плохо усваиваться. Во-вторых, эти дозы предназначены для предотвращения дефицита. Если вы решили принимать витамины, то сначала сдайте анализы, чтобы проверить уровень витаминов, а после консультации с врачом начните их употреблять. Если вы заметили орфографическую ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Source link